Kafeinin dakika dakika yolculuğu

Okuyacağınız metin The Telegraph’ta yer alan makaleden derlenmiştir.

Bir kısır döngünün başlangıcı; sabah bir fincan kahve içtiğinizde, akabinde gün boyunca daha fazlasını istemeniz mümkündür.

İngiltere Çay ve Demleme Derneği‘ne nazaran İngiltere’de günde yaklaşık 100 milyon fincan çay içiyoruz; ve İngiliz Kahve Derneği’ne nazaran, yaklaşık 95 milyon da fincan kahve içiyoruz.

Yine de kafeinle ilgili sıhhat tavsiyeleri bazen baş karıştırıcı olabiliyor. BMJ Evidence-Based Medicine’de yayınlanan bir çalışma, gebe bayanların düşük riskini en aza indirmek için kafeini büsbütün kesmeleri gerektiğini buldu. Bu, İngiltere’deki mevcut rehberle çelişiyor; zira bu rehbere nazaran, gebe bayanlar için günde iki fincan orta sertlikte kahveye (200 mg) muadil bir kafein alımı inançlıdır.

İnkar edilemez olan şey, kafeinin bedenimizde biyolojik bir değişikliğe neden olmasıdır. Kings College London‘da beslenme ve diyetetik profesörü olan Thomas Sanders’tan, iksirin bir damlasının dudaklarımızdan geçtiği andan itibaren süreci açıklamasını istedik…

BİR YUDUM KAHVE İÇİNCE NE OLUR?

Sabah 08.00: Birinci yudum

Sabahları yataktan kalkmak için kafein desteğine muhtaçlık duyanlarımız için, kahve makinesine yahut çaydanlığa uzanmak işin tabiatıdır. O anda sonra ne olacağı; kafeini ne kadar tükettiğinize ve ne tıp bir insan olduğunuza bağlı olacaktır. Bu nedenle, bu makaledeki zamanlamaların kesin bir vakit çizelgesi yerine bir rehber olarak okunması en iyisidir.

Genel bir kural olarak, sağlıklı yetişkinler için bedendeki kafeinin ortalama yarı ömrü yaklaşık beş ila altı saat ortasındadır. Profesör Sanders konuyu şöyle açıklıyor:

– Vurgulanması gereken en kıymetli şey, kahveye verilen ferdî yansılarda epeyce fazla çeşitlilik olmasıdır; bunun bir kısmı genetik olabilir ve kahveyi parçalama biçimimizde de cinsiyet farklılıkları olabilir…

08.05: Plasebo etkisi

Hayatta, sizi saniyeler içinde daha uyanık hissettiren kahvenizin birinci yudumundan daha güzel, çok az şey vardır. Lakin, ruh halinizdeki bu ani değişimin biyolojik bir değişiklikten çok bir plasebo olma mümkünlüğü da yüksek, bilhassa de her sabah kafein tüketme rutininiz varsa. Profesör Sanders bu konuya ait şöyle diyor:

-Kahvenin tesirlerini hissetmek için, kan sirkülasyonunda emilmesine müsaade vermelisiniz. Bu etapta birinci 5-10 dakikalık müddet zarfında hissettiğiniz şey muhtemelen yalnızca ruhsal bir tesirdir. Neden mi? Çünkü kafeinin kan dolaşımınıza geçmesi yaklaşık 20 dakika sürer.

08.20: Güç artışı

Yaşadığınız birinci şey kalp hızınızdaki artış. Şayet düşük bir uyarılma durumundaysanız, yani modunuz düşükse bu size hafif bir motivasyon verecektir, bu yüzden birçok insan sabah kahvesine güvenmeye başlar. Ayrıyeten, aritmi üzere kalp rahatsızlıkları olan şahısların sabahları güçlü bir güç içeceği içmekten kaçınmaları tavsiye edilir.

Adrenalin salgılanması

Bu 20 dakika içinde zihinsel performansınız esasen güzelleşmiştir; kendinizi daha uyanık, enerjik ve vazifeleri yerine getirebilecek durumda hissedeceksiniz. Kahve kan sirkülasyonuna adrenalinin salınmasına neden olur ve ‘savaş ya da kaç’ modumuzu harekete geçirir. Bu görüşümüzü de keskinleştirebilir, bu da sabah yapılan hesap tablolarının bir yahut iki flat white’tan sonra neden daha kolay hissettirdiğini açıklıyor.

Profesör Sanders konsantrasyon seviyelerinizin muhtemelen buradan itibaren kademeli olarak güzelleşmeye devam ettiğini ve yaklaşık bir saatte doruğa ulaştığını söylüyor. Lakin hatırlatalım; bu durum nitekim içtiğiniz kafein ölçüsüne ve metabolizmanıza bağlı.

Ayrıca 20. dakikada kafeinin en kıskanılacak ve süreksiz tesirlerinden biri başlar: Profesör Sanders’ın “bir coşku dalgası” dediği şey. Meslektaşlarınızın ellerinde flat white olduğunda memnun olmalarının nedeni de budur.

08.30: Tabiat çağırıyor

Kafein bir diüretiktir, yani daha fazla idrara çıkmanıza neden olur. İşte bu nedenle sabah kahvenizi içtikten yaklaşık yarım saat sonra idrara çıkma gereksinimi hissedebilirsiniz. Lakin bir çalışma, küçük bir fincanın susuzlukla hiçbir teması olmadığını buldu, yani şayet orta ölçüde kahve tüketen biriyseniz ekstra suyla bu eksikliği gidermeye gerek yok.

09.30: Bağırsaklarınız üzerindeki etkisi

Kahvedeki bileşikler bağırsakları uyarır ve atıkların olağandan daha süratli dışarı atılmasına neden olur. Bu nedenle, Prof. Sanders’a göre, tüketimden 60-90 dakika sonra, “bağırsakta hafif bir kramp” hissedebilirsiniz ve bu da tuvalete gitme vaktinizin geldiğini gösterir.

Bu, kafeinsiz kahvede de olur – bağırsak gurultularına neden olan kafein değil, kahvenin içindeki bir unsurdur. Fakat bunun olumsuz bir sonuç olduğunu varsaymayın. Prof. Sanders, “Kahve içmek kolorektal kanser riskinin daha düşük olmasıyla ilişkilendirilmiştir – ve bir görüşe nazaran bu durum kahvenin bağırsak hareketliliği üzerindeki tesirinden kaynaklanmaktadır,” diyor.

Kahvenin ayrıyeten Tip 2 diyabet riskini düşürdüğü gösterilmiştir. Harvard’da yapılan bir araştırma, dört yıllık bir müddet boyunca kahve tüketimini artıran şahısların, kahve tüketimini artırmayan şahıslara kıyasla hastalığa yakalanma riskinin yüzde 11 daha düşük olduğunu gösterdi.

Öte yandan tıp topluluğunda kahvenin mide duvarımızı ne ölçüde tahriş edebileceği konusunda bir tartışma var. “Bazı beşerler için kahve mide asidi salgısını artırabilir; fakat her vakit değil. Deliller belgisiz, fakat birtakım uzmanlar asidik bir mideniz varsa kahveden uzak durmanızı söylüyor” diyor Prof. Sanders.

11:00: Korkunç çöküş

Sabah toplantınızı tamamladınız, e-posta kutunuzu süratle denetim ettiniz ve hatta hayli üzgün görünen masa bitkinizi sulamaya bile vakit buldunuz. Kendinizi yenilmez hissediyorsunuz. Ta ki, yorgunluk hissetmeye başlayana kadar. İşte bu, bedelli okuyucular, kafein çöküşüdür.

“İlk fincan kahvenizi sabah 8’de içtiyseniz, bedeninizdeki tesir muhtemelen 11’de büsbütün ortadan kalkacaktır; bu tesirleri sürdürmek için sistemli olarak içmeniz gerekir,” diyor Prof. Sanders.

Kafein çöküşünün belirtileri ortasında baş ağrısı, çok yorgunluk, konsantre olamama ve sonluluk bulunur. Bu sabah tamamlamaya kelam verdiğiniz o vazife apansız çok daha az cazibeli görünmeye başlar…

12:00: İstek

Bunu isterseniz sonun başlangıcı olarak isimlendirebilirsiniz. Kafein sisteminizden çıkmış olsa da, hala aklınızdadır. Profesör Sanders. “Kahveyi sistemden çıkardıktan sonra metabolizmanın olağana dönmesi biraz vakit alır, zira beyin sizin bir sefer daha kahve içeceğinizi düşünür ve bu sizi uyandıracaktır.”

Bu beklenti, çoğumuzun öğlenden sonra bir fincan kahve içmeye yönelmesine ve öğlenden sonraya kadar devam eden kısır döngüye yol açar. Kafein içeriği nedeniyle, uzmanlar ortasında günün ilerleyen saatlerinde kahve tüketmenin uykuyu bozabileceği konusunda yaygın bir fikir birliği vardır. Journal of Clinical Sleep Medicine‘de yayınlanan bir çalışma, iştirakçiler artık tesirlerini hissetmese bile, yatmadan altı saat evvel tüketilen kafeinin uykuyu etkilediğini buldu.

90 dakikalık kahve kuralı nedir?

“90 Dakika Kuralı” terimini ortaya atan nörobiyolog Dr. Andrew Huberman, optimum üretkenlik için sabah kahvenizi içmek için en yeterli vaktin uyandıktan 90-120 dakika sonra olduğunu öne sürüyor. Bunun, uykunuzu etkileyecek dehşetli sabah ortası güç çöküşünden ve kortizol yükselmesinden kaçınmanıza yardımcı olduğunu söylüyor.

Aç karnına kahve içmeli misiniz?

Diyetisyen ve besin terapisti olan Laura Clark şunları söylüyor: “Aç karnına kahve içmenin hiçbir ziyanı yoktur. Büsbütün kahvenin ne kadar güçlü olduğuna ve kafein içeriğine bağlıdır.”

Ancak bir beslenme uzmanı olan Christina Choo, “Hassas mide yahut gastrointestinal sıkıntıları olan bireyler kahvedeki asitlik yahut kafeinden rahatsızlığa daha yatkın olabilir. Kahvenizden evvel kahvaltı yahut hafif bir atıştırmalık tüketmek, kafeinin kan dolaşımınıza emilimini yavaşlatmaya yardımcı olabilir ve potansiyel olarak gastrointestinal semptomları azaltabilir.”

Kahvede ne kadar kafein var?

Tipik bir hazır kahve kupasında 100 mg kafein bulunur. Lakin ölçü, kahve hazırlama prosedürüne bağlı olarak da değişir. Kavrulmadan evvel kahve çekirdeklerinden kafein çıkarılarak yapılan kafeinsiz kahve büsbütün kafeinsiz değildir – fincan başına yaklaşık 7 mg kafein kalır.

Çayda ne kadar kafein vardır?

Ortalama bir fincan siyah çay 47 mg kafein içerir lakin bu 90 mg’a kadar çıkabilir. Karşılaştırma yapmak gerekirse, bir kupa yeşil çayda yaklaşık 75 mg, bir kutu kolada 40 mg, bir güç içeceğinde 80 mg ve 50 gramlık bitter çikolatada 25 mg kafein vardır.

Kafein sizin için makus müdür?

Uzun vadede daha olumlu bir sıhhat için, (örneğin Alzheimer ve Parkinson hastalığı geliştirme riskinin daha düşük olması) kahveyi ölçülü tüketmek değerlidir. Günde 600 mg’dan fazla kafein uykusuzluk, sonluluk ve yüksek tansiyonla ilişkilendirilmiştir.

Ve dikkat! Kısa bir mühlet içinde çok fazla uyarıcı tüketilmesi, çok yüksek dozlarda tüketildiğinde kalp durmasına neden olabileceğinden, baş ağrısı, anksiyete, göğüs ağrısı, sistemsiz kalp atışı ve kimi durumlarda vefat riskinin daha yüksek olmasıyla da ilişkilendirilmiştir.

*** The Telegraph

*** Hanna Kainulainen, Mia Teixeira